11 astuces pour faciliter votre perte de poids

février 16, 2020

Ça y est ! Vous vous êtes décidé à entamer votre voyage vers la perte de poids et votre volonté est sans faille…Cependant vous avez encore quelques incertitudes sur la mise en place de votre diète ou la gestion de votre entrainement. Bonne nouvelle : voici quelques conseils à mettre en place dès maintenant pour vous permettre d’optimiser tous les facteurs afin d’atteindre vos objectifs.

1. Prenez votre temps.

Il ne faut absolument pas procéder à un changement radical du jour au lendemain. La raison principale est d’ordre psychologique : il sera difficile de tenir une diète sur le long terme si l’on passe de 3000 calories à 1000 calories du jour au lendemain. La sensation de faim se fera ressentir très rapidement et le risque de rechuter sera décuplé. De plus, en cas de variations brusques dans son alimentation, l’organisme va s’adapter rapidement et votre métabolisme risque d’être bloqué, rendant la perte de poids encore plus difficile. Visez plutôt un déficit calorique de l’ordre de 500 calories pour commencer et en cas de stagnation, vous pourrez réduire 200 calories supplémentaires au fur et à mesure.

2. Ne coupez pas les glucides !

Gardez à l’esprit que pour fonctionner correctement, l’organisme a besoin de glucides qui constituent la source d’énergie principale pour celui-ci. En les coupant complètement, vous prenez le risque de perdre en force brutalement, vous dormirez moins bien et serez victime de perturbations hormonales. Il est donc inutile et dangereux d’un point de vue santé d’adopter une diète sans glucide.

3. Conservez votre routine d’entrainement (et maintenez vos charges).

Dites-vous bien qu’en modifiant votre entrainement sans arrêt, vous ne pourrez pas avoir de repères fixes sur votre dépense calorique et il sera compliqué de gérer efficacement votre déficit calorique. Changer votre routine d’entrainement nécessitera également un temps d’adaptation pour l’intégration de nouveaux exercices dans votre programme ce qui diminuera l’efficience de vos séances pendant un moment. Enfin, dans le cadre d’une sèche, veillez à garder vos charges d’entrainement élevées et restez dans une optique de progression afin de pousser l’organisme à conserver votre masse maigre (muscle).

4. Les fruits et légumes, vos amis pour la vie (et pour le régime).

Pour compléter votre diète, vous pourrez consommer de nombreux fruits et légumes (privilégiez le bio et les producteurs locaux). Peu caloriques, rassasiants, riches en fibres, les qualités de ces aliments sont multiples. Ils auront également un effet basifiant sur votre corps, diminuant l’acidité qui compose malheureusement les régimes riches en protéines. Notez toutefois qu’il faudra les intégrer convenablement dans vos macros et vos calories journalières pour rester dans une perte de poids optimale.

5. Dormez bien !

On ne vantera jamais suffisamment les mérites du repos et surtout du sommeil réparateur en musculation ou dans le sport en général. C’est durant la nuit que de nombreuses hormones sont sécrétés et que votre système nerveux pourra récupérer pleinement. Il est donc primordial d’avoir un sommeil de qualité, encore plus dans le cadre d’une perte de poids où l’organisme sera déjà fortement affaibli par le déficit calorique. Evitez les sources de lumières trop intenses avant de vous coucher et visez les 8 heures de sommeil en moyenne, mais n’oubliez pas qu’il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité.

6. Faites-vous plaisir !

N’oubliez pas que la diète parfaite est celle que vous tenez sur le long terme. Il faudra donc tenir compte de vos goûts et ne pas vous imposer des aliments jugés obligatoires dans l’inconscient collectif. Ainsi, il est inutile de vous priver de tout. Vous pouvez vous accordez des plaisirs quotidiens en mangeant « moins » sainement à condition que ce ne soit pas régulier et en excès. Le but est également de pouvoir garder un semblant de vie sociale, par exemple lors d’une sortie entre amis, d’un anniversaire ou à l’approche des fêtes…

7. Diminuez votre consommation de sel.

Le sel aura tendance à vous créer de la rétention d’eau et à augmenter votre soif. De plus, il vous poussera à vous jeter sur les aliments « junk food » si vous avez tendance à en consommer trop souvent. Prenez donc l’habitude de ne pas trop saler vos repas et d’éviter les plats préparés, la restauration rapide et les aliments naturellement salés.

8. Pesez-vous régulièrement.

La pesée peut-être un moyen utile de suivre l’évolution de votre perte de poids si elle est réalisée correctement. Pour cela, il faudra la faire le matin, de préférence à jeuin, et au moins 3 fois par semaine. Il vous restera à faire la moyenne de la semaine afin de vous rapprocher le plus possible de votre poids exact. Attention toutefois, la pesée n’est pas un indicateur fiable à 100% et il ne faut pas qu’elle devienne une obsession pour vous dans la mesure où les variations de poids peuvent-être importantes du jour au lendemain selon ce que vous mangez, quand vous vous entrainez, etc.

9. Prenez des photos.

Un autre moyen pour voir vos progrès est de prendre des photos de votre physique durant le cours de votre régime. Cela représentera une motivation supplémentaire pour suivre vos résultats et vous pousser à tenir votre diète sur le moyen et long terme. Se prendre en photo toutes les deux semaines est une bonne moyenne.

10. Gérez « l’après ».

Il serait dommage qu’une fois votre régime fini, vous repreniez tous les kilos que vous avez durement perdu… Il faudra donc rester vigilent pour ne pas nuire tous vos efforts. Dans le cas où votre prochaine étape serait de reprendre du muscle sans reprendre de gras, il faudra y aller progressivement et remonter vos calories lentement, de l’ordre de 150 calories toutes les deux semaines (à adapter selon l’évolution de votre poids bien sur). Sinon, restez sur vos calories de maintien et continuer à progresser à l’entrainement, ce qui vous permettra d’évoluer sur le long terme.

11. Utilisez des compléments alimentaires de qualité. 

Nous avions déjà écris un article sur comment s'assurer de la qualité de vos compléments alimentaires... Vous pouvez trouver l'article ici
Les compléments qu'on vous conseille sont :

L-carnitine : La L-Carnitine est un allié indispensable en période de sèche, notamment en période de perte de poids et de gras. Cet acide aminé 100% naturel favorise la mobilisation des graisses à des fins énergétiques pour vous permettre des entraînements plus durs et intenses. En effet, en consommant de la L-Carnitine, vous consommez plus de graisses et vous avez davantage d’énergie pendant vos entraînements puisque vos réserves de glycogène dans les muscles sont préservées. Cette dernière se fixe aux acides gras des adipocytes afin de les transporter vers les mitochondries (cellules énergétiques de vos muscles) dans lesquels les acides gras seront brûlés.

Grâce à des capsules avec un dosage de 1000mg de L-Carnitine, il est très facile d’en consommer avant l’entraînement pour en maximiser les effets. En effet, les effets de la Carnitine se ressentent à partir d’un dosage de 3000mg à prendre avant l’entraînement. Ainsi, pour maximiser le déstockage des graisses et bénéficier d’un surplus d’énergie, il est recommandé de prendre 3 capsules de L-Carnitine 1000mg juste avant votre séance.

- Fat-x: Que vous pouvez utiliser comme cure... Fat-X a été spécialement conçu pour limiter l’impact des glucides sur l’insuline, et pour limiter la métabolisation des mauvaises graisses. Il agit de la manière suivante :

La tyrosine stimule la glande thyroïde afin de conserver un métabolisme optimale, pour mieux brûler les graisses.

- CLA 400

Le CLA est un acide gras 100% naturel que l'on retrouve dans la viande bovine, le fromage et certains produits laitiers. Par contre, les quantités sont très réduites dans ces différents aliments. De ce fait, il est très difficile d'obtenir les 3 à 4g nécessaires quotidiennement pour vous aider à déstocker les graisses.

Une étude Suédoise conduite en 2001 à Université d'Uppsala nous apporte des informations précieuses. Cette étude réalisée avec la participation de 53 personnes a prouvé qu'une consommation de 4.2g de CLA par jour provoquait une perte de 3.8% de masse grasse en moyenne. En inhibant la lipoprotéine lipase, le CLA empêche le stockage des graisses. Il permet également de mobiliser les réserves graisseuses pour produire de l'énergie. Enfin, le CLA accroît la masse musculaire sèche. Une étude d'un an réalisée en 2004 a démontré que la masse graisseuse diminue de 9% en moyenne alors que la masse musculaire sèche augmente de 2%.

En espérant que ces astuces vous accompagneront dans votre quête de perte de poids, on se retrouve très prochainement pour un nouvel article 😉.


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